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再び登場!
今日は試験対策のワークショップ
を行いました!

試験の最初の20分を、正確でかつスムーズに
実践するための方法をお伝えしました。

とにかく、自主練習と指導練習はエクササイズ
を知っている仲間と行っていく。
DVDもいいツールになるが、やっぱり毎日ティーチング
している生のインストラクター(日本語
にはかなわないはず!ゼッタイ見学すべし!

その中でも、今日は5原則の理解を深めていただこう!
以前、アップした時にもお役に立てたようなので、
再復活ですね!

さあ、みなさん knon_s1341.gif



 『 基本5原則 』

ここがポイント

STOTT PILATESでは身体力学的なリサーチに基づき、身体を意識するという
アプローチを基本とした5つの原則があります。
これら5つはバラバラに考えるのではなく、互いに連動して始めて安全で効果的
な理想的なエクササイズを行えます。
早い段階でクライアントに伝えることによって、カラダの機能を意識する時間を
持たせてあげることができます。結果としてエクササイズに対して余裕を持って
取り組むことができ最大の効果を引き出せます!

呼吸

・ 正しい呼吸パターンは余計な頚部や肩の筋の緊張を防ぐ働きもある。
・ 呼吸のパターンはリラクゼーションの手助けになる。

→ 確認のエクササイズ1 

・ 鼻から吸う 口すぼめて息を吐く
・ 3D呼吸を強調する。特に胸郭の後方と外側部(肺葉下部)
→ なぜ? ガス交換効率が良い部分であるから

→確認エクササイズ2

・ 解剖学的な呼吸と脊柱の動きの特長は?
→ 呼気では脊柱は屈曲。胸郭は閉じて下方に下がる。
  吸気では脊柱は伸展。胸郭を開いて上方に上がる。

→確認エクササイズ3

・ 呼気を深く行うことで、深層部の筋を活動させることができる。
・ 腹横筋の収縮と骨盤底筋の働きによって腰椎と骨盤を安定させることができる。

→ 骨盤底筋と腹横筋の起始部と停止部をしっかりといえるかな?

→ 確認エクササイズ4.5

・ 呼吸によって活動する腹横筋、骨盤底筋、腹斜筋の
 収縮を確認する

→ 確認エクササイズ6


骨盤の配置

・ STOTT PILATESではニュートラルとインプリントの2つのポジションを用いる。

ニュートラルを解剖学的用語を用いて説明できるかな?
骨盤と脊柱がニュートラルのとき、
・ 仰臥位でASISと恥骨が床と平行に近く、およそ水平である。
・ 腰椎は自然な前弯のカーブが見られる。

なぜニュートラルをとるの?

・ 効果的に衝撃を吸収できるポジション。

→どのように探しますか?

確認エクササイズ1 

いつニュートラルをとりますか?
・ 両足または片足がマットもしくは器具に触れている
クローズド・キネティック・チェーン時に用います

どのように確認しますか?
→ エクササイズ3

インプリントポジションを解剖学的用語を用いて説明できますか?
 
・ わずかな骨盤の後傾とわずかな腰椎の屈曲からなる。

どのように? → 確認エクササイズ2

何筋を使いますか? 

→腹斜筋群の働きによって骨盤を肋骨に向かって転がす。腹直筋や
大殿筋を使うのではありません。

いつそしてなぜ?
・ 腰部-骨盤帯の安定性を安全に獲得していくため、
またはニュートラルを維持するだけの腹斜筋の働きが得られない場合。

・  両足がマットから離れたオープン・キネティック・チェーン時に用いる。

→ 確認エクササイズ4

胸郭の配置

胸郭はどんな構造?
・ 胸骨、左右12本ずつの肋骨、胸椎からなる鳥かごのような形状のものを胸郭と言っています。

・ 胸郭は呼吸と共に、もちろん後部と外側部を広げるように動かします。
・ 脊柱はニュートラルで、安定させるように維持する。

なぜ安定をさせる??
 
・ 下部肋骨に腹壁(腹横筋、腹斜筋)は付着する
・ 常に腹部の働きを維持することを強調することで肋骨が
前方に飛び出さないようにする。
・ 腹部の筋は胸郭を安定させ、それらは腕を動かす間に
間接的に胸椎を安定させることができる

どのように確認する?? →確認エクササイズ1


肩甲骨の動きと安定
・ すべてのエクササイズの前に、そしてエクササイズ中も肩甲骨の安定が必要。

肩甲骨の構造上の特長をいえるかな?

・ 肩甲骨は骨同士の連結が鎖骨のみでり、脊柱にも肋骨にも連結を持たない。
・ そのため、多くの可動範囲を有する→ 外転、内転、挙上、下制、上方回旋、
下方回旋が可能

いつも安定とは??
・ 肩甲骨は胸郭上に平らにあり、滑るようにその上を動くため、翼状肩甲などは
見られない。
・ 腕を動かす場合も、動きのバランスをとって安定性を作る必要がある。
・ 安定性には肩甲骨のスタビライザーを活動させて、動きをコントロールする。

肩甲骨のスタビライザーって??

→ マニュアルチェ~ック!!

どのように確認する?? → エクササイズ1~4 


頭部と頚部の配置

・ 頚椎は自然な前弯カーブを持ち、立位や坐位などでも、頭蓋がバランスよくちょうど
 肩の上にくるように配置される。

なぜパッドをひいているか説明してますか?

・ パッドなどは頚椎の過伸展を防ぐために仰臥位や腹臥位で必要かもしれない。

・ 屈曲、伸展、回旋、側屈の間、ニュートラルでは頚椎は胸椎の延長上に位置
 するように注意する。

脊柱の屈曲に必要な独特の動きとは?
・ クラニオ-バーテブラルフレクション(頭蓋-椎骨間)頭蓋がC1-2で屈曲される。
・ あごを胸に押し付けたりしない。
・ 頚部周囲の安定を獲得し、緊張を防ぐことができる。

→確認エクササイズ1


みなさんも最初の20分!パーフェクトに近づこう!

【2010/01/31 21:59】 | 本日のコースの復習! | page top↑
エクササイズを一人のお客様のために作成する
IMP(マットコース)中盤でこんなことを
学びます。

STOTT PILATES®では、お客様一人ひとりの目的
や目標に合わせてエクササイズをカスタマイズ
できるところが魅力のひとつです。

そのためには、いくつかの手順に従って
プログラムを作成することが大切になります。


<お客様との会話を楽しみ、情報をシェアする>

日常の健康状態や体調、怪我や治療などしているかを
良く聞かせてもらう。

ピラティスの経験を含め、他のスポーツ活動を聞く。

日常でよく取る姿勢や運動量などを聞いておく。

ピラティスをしていきながらどんな目標や目的が
あるかをしっかり受け止めよう。


course_pilates_g01.jpg

<姿勢を分析する>

コースでは、姿勢を5原則に基づいた項目に沿って
分析をしている。

静的な姿勢と動的な姿勢分析をおこなう。

触診(パルペーション)を正確に行うことでより
プログラミングは行いやすいのだ!


< 着眼点を見つける>

まずは、5原則と関係している姿勢分析の結果から気になる
部位を書き出す。
例)骨盤前傾、腰椎前弯、胸郭時計回り回旋、
肩甲骨の左下制と両翼状肩甲骨、上部胸椎フラット

ポイントは、あまり他の事を色々考えすぎないこと!

その部位に対して関係する筋名を書く
例:股屈筋群 → 短い → イー(エキ)セントリックが必要
  腹斜筋 → 左右差あり → 左右の長さを一定に使うエクササイズが必要
 (ニュートラルかインプリント)


それに対して必要な小道具(プロップ)を書き出す
例)うつ伏せ→パッドかバレル、坐位→バレルに坐る 
  上体屈曲、肩甲骨安定→バレル、固有感覚受容器
  腰椎屈曲が必要→ 下肢に負荷をかける

<着眼点で得られた情報から、思い当たる
                エクササイズを書き出す(順不同)>


上記の例で書き出してみよう!

シザーズ(インバート)
アブプレップ(膝下にバレル)
ブレストストロークプレップ(ASISにパッド)
ハンドレッド(バレル)
ハーフローフバック(サークルを膝にはさむ)
ハーフロールアップ(両膝を立てる)
シングルレッグストレッチ(胸椎屈曲でバレル)

など 


<チャート順に並べ替えればOK>

後は、実際に指導してみて本当に仮に考えたツールは
適切だったか、さらに動き出すと変化はあったか?
どのような方法で修正するとよくなったかなど観察
スキルを磨く準備がいよいよ必要になります!

まずは、最初のステップからGO!
【2010/01/24 10:04】 | 本日のコースの復習! | page top↑
エクササイズの比較でプログラミングスキルを磨く!
マット&リフォーマー&キャデラックの3つのエクササイズを比較しよう!
マニュアルの順に比較をしていくことでかなり、わかりやすくなりますよ
        

A:サイドレッグリフト#1
B:アダクターストレッチ
C:ウォークス


比較する順番をこのような形で行ってみました。

① スターティングポジションを比較しよう!
A:側臥位  B:仰臥位  C:仰臥位

骨盤-脊柱は?
A:ニュートラル B:インプリント→ヒンジでニュートラル C:インプリント

上肢の位置は?

A:一側頭の下、反対側はマット
B:キャリッジで体側におく 
C:頭上で、アップライトを持つ

両脚は?
A:パラレル、内転 B:パラレル、内転 C:パラレル、内転

負荷は?
A:脚の重さ B:脚の重さ+スプリング(2本) C:脚の重さ+スプリング(左右)

脚のリーバー(テコの長さ)は?
A.B.Cとも両脚を伸ばす=長い

OKCまたはCKC?
A: OKC  B:サポートされたOKC   C:サポートされたOKC

身体を支えている面は?

A:マット、安定、一側面のみ
B:キャリッジ、動く=不安定、背中全体
C:ベッド、安定、背中全体

② 呼吸の違いをチェック
A:  吸:準備 吐:上側の脚を上げる

B: 吸:ヒンジ 吐:両脚を左右に開く
   吸:閉じる 吐:両脚を下げる

C: 吸:5カウント、一側の脚を上げ、反対側を下げる。吐:5カウント
一側の脚を上げ、反対側を下げる。

   
③モビリティは何関節??

A:股関節の外転と内転/足関節の底屈と背屈

B: 股関節の屈曲と伸展/股関節の外転と内転

C: 股関節の屈曲と伸展(左右異なる方向へ)

④ ターゲットマッスルと収縮はどうかな?

A: 中殿筋コンセントリックで外転、イーセントリックで下げる
  前脛骨筋、腓腹筋

B: 殿筋、ハムストのイーセントリックでヒンジ、内転筋群のイーセントリック
  で外転。コンセントリックで内転。殿筋、ハムストはアイソメトリック中!
  殿筋、ハムストのコンセントリックで脚を下げる

C: 一側の殿筋、ハムストのイーセントリックで屈曲、反対側のコンセントリック
  で伸展。内転筋群のアイソメトリック
       
⑤ スタビリティはどこ?

A.B.C.ともにトルソと肩甲骨 トルソと肩甲骨 トルソ(と肩甲骨)

⑥ターゲットマッスルと収縮は??

A:
腹斜筋と脊柱起立筋→ニュートラルを保つ
腹斜筋と多裂筋→骨盤の回旋を防ぐ
マットにおいた手によって安定を補助    

B:
インプリントをつくり出すときの腹斜筋。
腹斜筋と多裂筋→骨盤の回旋を防ぐ

C:
インプリントを保つ腹斜筋。
腹斜筋と多裂筋→骨盤の回旋を防ぐ
肩甲骨のスタビライザー
   

⑦ フォーカスに違いはあるかな??

A:
両脚をパラレルに保つ
腰椎の過伸展を防ぐ
骨盤を側方に傾斜させない
ニュートラルを保つ  
→腹斜筋の力を維持、均等

B:        
左右均等に脚を内転させる
股関節を独立させて動かす
内転筋群のイーセントリックを使う

C:
左右均等に屈曲、伸展を行う
骨盤とトルソをベットから離さない。(仙骨をつけておく)
脚をバウンドさせない、遠くに伸ばす
膝の過伸展に注意する。

*OKC:オープンキネティックチェーン CKC:クローズドキネティックチェーン


さて、練習問題です!!

上記の比較から、次の姿勢の特徴を持ったクライアントさんはどのエクササイズを
組み合わせると良いかな?


姿勢

骨盤前傾、右股関節の屈曲(左はニュートラル)、

腰椎の過前弯、下部・上部胸椎はニュートラル。頭部前方移動。

O脚、骨盤の時計回り回旋、胸郭の時計回り回旋。左肩の挙上と翼状肩甲骨。両側大腿骨の内旋
【2009/12/01 22:53】 | 本日のコースの復習! | page top↑
プログラミングな日
さて、今日はマットコースの終盤

姿勢を分析する時間をした後は、実際に
ピラティスのエクササイズをお客様ごとに
カスタマイズできるインストラクターを目指すのです

そのためには、エクササイズの細かな部分まで
学び知ることが必要ですね。

『エクササイズ知らずして、プログラミングは語れない!?』
を心にとめて、日々精進であります

なんだか修行のようですね~ 7iw75_220.gif

今日のコースでのステップをお伝えします。

【総体的なプログラミング キーワードは最初の4つ】  → サポートマテリアルP20へ GO

ステップ1

* クライアントさんの情報をもらおう!

必ず、ピラティスを通しての目標をキャッチしてくださいね。


ステップ2

姿勢分析の結果から、フォーカスするポイントを定めます。

例) 腰椎、上部胸椎がフラットだ! → アーティキュレーションが必要だな!

* その他の気にかかる姿勢分析結果はありませんか?

例) 骨盤が前傾している。 頭部が前方移動など

ステップ3

さあ、ここから手元にチャートを出しましょう。
ルールは
なにも余分なことは考えないように!

アーティキュレーションが必要なのはわかったので、それを引き出す
エクササイズをチャート順番に追いかけよう!


例)
・ アブプレップ  
屈曲 OK でも頭部前方移動だからパッドがいる

・ ブレストストロークプレップ 
伸展 OK でも 伸展を強調したいから #1 しかも
骨盤前傾だからASISの下にパッドがいるな

・ シェル ストレッチ 屈曲 OK
・ ハンドレッド 
屈曲 OK でも 胸椎フラットだから アークバレルで
モディフィケーションだな。 

・ ハーフ ロールバック 
屈曲 OK 骨盤前傾だからクッション、バレルに坐ろ。
屈曲を深めたいから、モディフィケーションでサークルをはさもう。

・ロール アップ 
屈曲 OK う~ん、でも胸椎フラット、骨盤前傾。。。
どこまで屈曲できるかな~股関節屈筋群がグリッピングするかも! 
じゃあ、ハーフロールアップ、しかも膝を曲げよう。

・ ワンレッグサークル 脊柱アーティキュレーションではないから今は外そう。

・ スパイン ツイスト
回旋! OK でもやっぱりバレルに坐ろ!


といった感じに、とにかく、

即答で 

次へ進む! まず、余計なことは
考えない!シンプルにアーティキュレーションを選ぶ!

ステップ4

チャートの最後までチェックしたら、サポマテ20へGO!

1~4のうち、フォーカスはどれに当てた?? 

アーティキュレーションだったんでしたね!ということは2番目の
脊柱の多様な可動性に多くの光をあてたことになります。

ここから、自分の上げたチャートをチェック!

そこから、それ以外の3つの項目はエクササイズ中に
カバーできているかを確認して!

他に、気になる姿勢分析結果に対してのエクササイズは含まれてた?

大事なことは、『光をあてた場所』から目を離さずに、エクササイズを
選んだこと、選びながらも他の部位も気になるから、モディフィケーションを
自然に選べる。全部確認してみれば、最初の1~4つの項目はきちんと
エクササイズの中に含まれいるわけです。

含まれていない、または割合が少なかったら焦る必要はありませんよ!
追加していったらよいのです。

プログラミングの始まりです!さあ、試してみてくださいね  9iw6d_220.gif










【2009/10/11 23:00】 | 本日のコースの復習! | page top↑
エクササイズ名を覚える!
STOTT PILATES®のマニュアルは
細かな配慮がなされた最強の教材です。

みなさんが、エクササイズの順番を
覚えるのに一苦労するとよくきくので、
ぜひ、この方法で覚えてみて
ください。

知らず知らずにプログラミングのスキルが高くなります。

すなわち、エクササイズの意味がちゃんと
わかるので、覚えやすいのです。

膨大なエクササイズに対して、順番どおりに
暗記してはダメ

第1ステップ キーワード

基本5原則、肩関節と股関節、
脊柱の動き、初期コアの働き


① 頭の中にエクササイズを思い浮かべる!(エクササイズ名でも動きでもよい)

② 自分にクローズクエッションを投げかける
* クローズクエッションとは答える範囲を制限してくれます。
なので、答えやすい。

例: マットワーク初級エクササイズで、体幹を屈曲するものは何?
という感じに、質問が限局されていますね。

③ 口頭でいうもよし、紙に書き出すもよし。

・ アブプレップ
・ ハンドレッド
・ ハールロールバック
・ ロールアップ
・ ローリングライクアボール
・ シングルレッグストレッチ
・ オブリークス
・ ダブルレッグストレッチ
・ シザーズ
    :
    :
などなど 

では、次の質問しま~す、答えてね

Q1. マットワーク中級のエクササイズで、股関節屈筋群をイーセントリックに
使うものは何か?

Q2. マットワーク初級・中級エクササイズで体幹を屈曲、回旋するのは何?

Q3. (マットorリフォーマーorCCB)骨盤と脊柱をニュートラルにするエクササイズは何か?

いかがですか?

いつも、皆さんは貴重な時間を使って一所懸命
勉強していますね、ですので効率よくしかも役立つ
方法でスキルを高める必要があります。だって、
将来役に立たなかったらもったいないですもの

クラスメートにも、クローズクエッションを投げかけて
お互いのスキルを披露して、高めあってくださいね!!







【2009/10/05 12:30】 | 本日のコースの復習! | page top↑
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